Patogumas
Nereikia kelionių ar eilių prie treniruoklių – treniruotės namuose leidžia sportuoti pagal savo grafiką. Nesvarbu, ar tai greita 15 minučių tempimo sesija, ar viso kūno treniruotė – sportuodami namuose taupote laiką ir galite treniruotis tada, kai jums patogu.
Ekonomiškumas
Treniruotės namuose eliminuoja sporto klubo narystės mokesčius ir poreikį brangiai įrangai. Dauguma pratimų reikalauja tik kūno svorio arba prieinamų priemonių, tokių kaip pasipriešinimo juostos, hanteliai ar net namų apyvokos daiktai, kurie padeda padidinti intensyvumą.
Privatumas
Sportuojant namuose galite jaustis patogiai ir nesijaudinti dėl aplinkinių vertinimų. Jei esate sporto naujokas ar mokotės sudėtingų judesių, treniruotės namuose gali padėti labiau pasitikėti savimi.
Įšilimas (5-10 minučių)
- Šokinėjantys Jack'ai: 1 minutė
- Aukšti Kelių Kėlimai: 1 minutė
- Rankų Sukimai ir Pečių Ritiniai: 1 minutė
Ciklinė Treniruotė (kartoti 3 kartus)
-
Pritūpimai
Pakartojimai: 15
Dirba su sėdmenimis, keturgalviais ir kūno centru. Stovėkite pečių plotyje, stumkite klubus atgal ir lenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimo poziciją. Laikykite krūtinę pakeltą ir kūno centrą įtemptą. -
Atsispaudimai
Pakartojimai: 10-12 (jei reikia, atlikite atsispaudimus ant kelių)
Stiprina krūtinę, pečius ir rankas. Pradėkite lentelės pozicijoje, laikykite kūno centrą įtemptą, nuleiskite kūną link žemės. -
Lentelė (Plank)
Trukmė: 30 sekundžių
Įtraukia visą kūno centrą. Atsigulkite ant pilvo, remkitės dilbiais ir kojų pirštais, laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. -
Išsilenkimai
Pakartojimai: 12 kiekvienai kojai
Dirba su kojomis ir sėdmenimis. Stovėkite tiesiai, ženkite vieną koją į priekį ir nuleiskite klubus, kol abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Grįžkite į stovimą poziciją ir pakeiskite kojas. -
Dviračių Pratimas
Pakartojimai: 15 kiekvienai pusei
Stiprina kūno centrą ir įstrižinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kelius į stalo poziciją ir pasukite liemenį, kad alkūnė pasiektų priešingą kelį. -
Kalnų Kopėjas
Trukmė: 30 sekundžių
Kardiovaskulinis pratimas, kuris taip pat stiprina kūno centrą. Iš lentelės pozicijos greitai keiskite kojas, traukdami vieną kelį prie krūtinės, laikykite centrą įtemptą ir nugarą tiesią.
Atpalaidavimas (5 minutės)
- Priekinis Pasilenkimas: Ištempia hamstringus ir apatinę nugarą
- Vaiko Pozicija: Ištempia apatinę nugarą ir atpalaiduoja kūną
- Katės-Vištos Ištiesimas: Atpalaiduoja stuburą ir ištempia kūno centrą
Patarimai, kaip Išlaikyti Motyvaciją Namuose
-
Nustatykite Grafiką
Nuoseklumas yra labai svarbus – pasirinkite konkrečias dienas ir laikus treniruotėms, kad išvengtumėte praleidimų. -
Sukurkite Specialią Treniruotės Erdvę
Skirkite namuose mažą erdvę treniruotėms. Nesvarbu, ar tai svetainės kampelis, ar laisva patalpa – turėti vietą treniruotėms padeda nusiteikti sportui. -
Naudokite Internetinius Kursus ar Programėles
Yra daug nemokamų ir pigių programėlių bei „YouTube“ kanalų, siūlančių treniruotes, kurios yra įdomios ir iššūkingos. Sekite trenerį, kad išliktumėte motyvuoti ir mokytumėtės naujų pratimų. -
Nustatykite Mažus, Pasiekiamus Tikslus
Pradėkite nuo realių tikslų, pavyzdžiui, atlikite tris treniruotes per savaitę arba išlaikykite lentelę 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite savo tikslus, kai tobulėjate. -
Sekite Savo Pažangą
Rašykite treniruočių dienoraštį arba naudokite fitneso programėlę, kad stebėtumėte savo treniruotes, pakartojimus ir pažangą. Tobulėjimo stebėjimas yra puikus motyvatorius.
Paskutinės Mintys
Palaikyti formą namuose yra ne tik įmanoma, bet ir labai naudinga. Nesirūpindami sporto klubo naryste ar brangia įranga, galite pasiekti savo fitneso tikslus savo erdvėje. Laikydamiesi struktūruotos rutinos ir išsikeldami realius tikslus, galite transformuoti kūną ir mąstyseną.
Pasinaudokite namų treniruočių privalumais – jūsų fitneso kelionė laukia jūsų namuose. Sėkmės treniruotėse! 🏡💪